GALATASARAY FUTBOL OKULU
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
|
Günler
|
Kahvaltı
|
Ara
|
Öğle
|
Ara
|
Akşam
|
|
1.Gün
|
Çay
Beyaz Peynir
Tahin/Pekmez
Yumurta
Domates / Biber
|
Meyve Suyu
|
Tavuk Suyu Çorba
Kabak Dolma
Yoğurt
Elma
|
Çay , Kek
|
Makarna
Nohut
Yoğurt
Salata
|
|
2.Gün
|
Süt
Kaşar Peyniri
Tereyağı/Bal
Yeşil Zeytin
Domates/Biber
|
Meyve
|
Mantar Çorba
Fırında Balık
Salata
|
Tatlı
|
Pirinç Pilavı
Kıymalı Mercimek
Yoğurt
Salata
|
|
3.Gün
|
Portakal Suyu
Beyaz Peynir
Tereyağı/Reçel
Siyah Zeytin
Yumurta
Domates/biber
|
|
Soslu Makarna
Etli Pide
Yoğurt
Salata
|
Meyve
|
Ezogelin Çorba
Terbiyeli Köfte
Salata
Karpuz
|
|
4.Gün
|
Süt
Kaşar Peyniri
Tahin/Pekmez
Sosisli, Marul
|
Meyve
|
Z. Yağlı Taze Fasulye
Kıymalı Yumurta
Tatlı
|
Meyve Suyu
|
Tarhana Çorbası
Peynirli Börek
Tas Kebabı
Elma Kompostosu
|
|
5.Gün
|
Çay
Tulum Peyniri
Tereyağı /Bal
Siyah Zeytin
Yumurta /Salam
Maydanoz
|
Meyve Suyu veya Süt
|
Etli Pilav
Biber Kızartma
Yoğurt
Armut
|
Tatlı
|
Domates Çorbası
Fırın Makarna
Salata
Meyve
|
|
6.Gün
|
Süt
Beyaz Peynir
Sucuk Tereyağı/Reçel
Yeşil Zeytin Domates
|
|
Kıymalı Yufka Böreği
Patlıcan Musakka
Cacık Meyve
|
|
Bulgur Pilavı
Etli Bamya
Yoğurt, Karpuz
|
Sporcunun Beslenmesi Planlanırken sporcunun Boyu, Kilosu, Vücut Yüzdesi, Beslenme Bilgi Düzeyi , Beslenme Alışkanlıkları Sağlık Durumu ,Sosyal ve Ekonomik Düzeyi Dikkate Alınmalıdır.
Sevgili sporcular; antrenman öncesi ve sonrası yemeğin içeriğinde bileşik karbonhidrat içeren (CHO) sindirimi kolay sıvı besinleri tercih etmeliyiz.
İyi bir karbonhidrat kaynağı pirinç pilavı ve makarna, haşlanmış patates ,şehriye çorbası,komposto,taze sıkılmış asitsiz meyve suları olmalıdır.
Antrenman öncesi hamur işi, tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir.
Aç ya da tok karnına antrenman veya maça çıkmak performansını olumsuz etkilemektedir.
Antrenman ve maçtan 2,5-3 saat öncesinden son yemeğin yenilmesi gerekir.
Eğer sporcu antrenmana 1 saat kala yemek yiyecekse 2-3 dilim ekmek ve sulu hafif yiyecekleri doymayacak kadar yiyebilir.
Sevgili sporcular; boş enerji kaynağı dediğimiz şeker , çikolata,krema,meşrubat yerine yeterli ve dengeli beslenmede yer alan süt ,et,tahıl meyve ve sebze gruplarından yenilmelidir.
Antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde 9-16 g/kg başına karbonhidrat alımı halinde KasGlikojen (enerji depoları doldurmak için yeterlidir).
Sporcu bu besinleri almadığı zaman enerji depoları dolmayacak ve daha geç toparlanma
olacaktır. Sporcu bir sonraki antrenmana veya maça dinlenemeden çıkacaktır.
SIVI ALIMI : Su, sporcunun performansını kısa sürede olumlu ya da olumsuz etkileyebilecek en önemli besin öğesidir.Suyu karbonhidrat ve elektrolitlerin katılması olumlu etkiyi artırmaktadır.
Sporcu antrenmandan 30 dakika önce 2 bardak (400-600 cc) kadar sıvı alımı yeterlidir.
Antrenman sırasında 15-20 dakika aralıklarla 1 bardak (90-180 cc) kadar sıvı alımı yeterlidir.
Antrenmandan sonra ortalama 500 cc su alınabilir.
Sporcunun antrenmanlara 1,5-2 litre su getirmelerini tavsiye ederiz.
Not:Enerji içeceklerini (redbull……vb.) küçük yaştaki sporcuların tüketmesi gereksizdir.
VİTAMİNLER: Sporcuların genellikle performansını artırır düşüncesi ile günlük ihtiyaçlarının üzerinde , yüksek dozda vitamin tüketilmesi iyi değildir.Ancak antrenman süre ve yoğunluğun arttığı dönemlerde birden fazla vitamin ve mineral içeren kompleks vitamin tabletlerinin alınması performans üzerinde etkilidir.
Sporcularımızın doğal yollardan (sebze , meyve ve diğer besinler) vitamin ihtiyaçlarını karşılamalarını öneriyoruz.
A) BAZI VİTAMİNLERİN EGZERSİZDEKİ ETKİLERİ VE KAYNAKLARI :
D VİTAMİNİ : Kalsiyumun kas içine taşınmasını sağlar.Balık,yumurta sarısı,süt ürünlerinden elde edilir.
E VİTAMİNİ: Oksijen kullanımını artırır.Tahıllar ,sebzeler,kuru baklagillerden elde edilir.
B3 NİASİN : Aerobik (düşük yoğunluk) ve ana aerobik (yüksek yoğunluk) enerji oluşumunda balık , ceviz , fındık , süt ve yumurta kullanılır.
C VİTAMİNİ : Enerji taşımayı sağlar .Kuşburnu ,domates , patates , portakal , çilek ve limondan elde edilir.
GÜNLÜK MENÜLER
Et Ürünleri :Sucuk ,salam , sosis , jambon.
Peynir Türü: Beyaz peynir , kaşar peyniri , tulum , rokfor.
Tatlı Çeşitleri:Pekmez , tahin , bal , reçel.
Yağ: Tereyağı , margarin.
Zeytin: Siyah zeytin , yeşil zeytin , sele zeytini.
Ekmek: Fırın ekmeği , sandaviç ekmeği , tost ekmeği.
Sebzeler: Domates , biber , salatalık , marul , roka, maydanoz.
Meyveler: Mandalina , portakal , elma, muz.
KAHVALTI MENÜ ÖRNEKLERİ
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SÜT
BEYAZ
PEYNİR
TAHİN/PEKMEZ
YUMURTA
MANDALİNA
EKME
|
MEYVE SUYU
KAŞAR PEYNİRİ
TEREYEAĞ/BAL
YEŞİL ZEYTİN
SALAM
DOMATES
EKMEK
|
AÇIK ÇAY
BEYAZ PEYNİR
TEREYAĞ/REÇEL
SİYAH ZEYTİN
SOSİS/MARUL
PORTAKAL
EKMEK
|
|
| |
| |
| |
| |
| |
| |
NOT: Her gün kahvaltıda süt peynir ya da yumurtadan en az birinin bulunması gerekir. Sporcularda bunların üçü de bulunabilir yumurtada haftada en az 3 kez süt en az 3-4 kez kahvaltıda bulunmalıdır. Tahin-pekmez , tereyağı-bal, tereyağı-reçel kahvaltıda tek besin olarak alınmalıdır.
B) ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ İÇİN MÖNÜLERDE YER ALABİLECEK YİYECEK GRUPLARI:
Bu tür mönü düzeninde 3 ana grup oluşturulur. Öğünlerde her gruptan bir tanesi yer alır.
|
1.GRUP YEMEKLERİ
|
2.GRUP YEMEKLER
|
3.GRUP YEMEKLER
|
|
Büyük parça etli yemekler
|
Çorbalar
|
Meyveler
|
|
Küçük parça etli yemekler
|
Pilavlar
|
Salatalar
|
|
Köfteler
|
Börekler
|
Komposto ve hoşaf
|
|
Etli sebze yemekleri
|
Zeytinyağlı yemekler
|
Tatlılar
|
C)ARA ÖĞÜNDE TÜKETİLEBİLECEK BESİNLER:
Ara öğünde içecek olarak; süt ayran meyve suyu.
Yiyecek olarak; sandviç , kek ,börek,sütlaç, muhallebi tüketilebilir.
NOT: Menüye 2. grup yemeklerden başlanır
1.grup yemekler mönüye yerleştirilirken;
-Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanına etli yemeklerin verilmemesine dikkat edilmelidir.
2. grup yemek seçilirken;
-1. ve 2. Grup yemekler dikkate alınmalıdır.
-Pilav,börek,makarnanın yanına tatlı verilmez.Ancak sporcularda bu kural geçersizdir.
-Balık ve yemeklerinizin yanına tatlı ve salata verilebilir.
-Menüde hem sıvı hem de katı yemekler olmalıdır.
-Aynı tat da olan yiyeceklerin bir araya gelmemesine dikkat edilmelidir.
Sağlık ve Mutluluk İçin Spor
Maç Yapmadan Önce Dikkat Edilmesi Gereken Sağlık Kuralları
Bilinçli Sporla Sağlıklı Yaşayın!
Egzersizin Yararları ve Zararları
Düzenli Spor Pek Çok Derde Deva
Sağlık ve Mutluluk İçin Spor
Sporsuz ve hareketsiz bir yaşam tarzı kalp ve damar hastalıklarından diyabete kadar birçok hastalığa neden oluyor. Sporun ruhsal sağlığa da katkısı olduğunu belirten uzmanlar düzenli olarak spor yapan gençlerin şiddete daha az başvurduklarını söylüyor.
Spor gençlerde şiddeti önlüyorModern yaşamın getirdiği kolaylıklar ile artık egzersiz yapmak için yeterli fırsatın bulunamadığını belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz egzersizin; aktif, üretken ve kaliteli bir yaşam sağlamanın yanında insanları hastalıklardan da koruduğunu söyledi. Uzm. Dr. Beyaz şöyle devam etti:
“Özellikle 16-21 yaşları arasında yapılan spor büyük önem taşıyor. Bu sayede kişinin potansiyelinin en üst noktasına erişmesi mümkün oluyor. Unutulmaması gereken spordan maksimum verimi elde edebilmek için düzenli olarak spor yapmak gerektiğidir. Düzenli spor yaparak sadece fiziksel değil, ruhsal olarak da sağlığınıza büyük katkıda bulunabilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri’nde 14.221 lise öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre spor yapan gençlerin spor yapmayanlara oranla daha iyi beslendikleri, şiddete daha az başvurdukları ve insani ilişkilerinin daha iyi olduğu tespit edilmiştir.”
Sporsuz yaşam kronik hastalıklara neden oluyor
Son yıllarda ABD’de geniş halk kitleleri taranarak yapılan araştırmalar, sporsuz bir yaşam tarzının insanları kronik hastalıklar vasıtasıyla sinsice ölüme götürdüğünü ortaya koyuyor. JAMA dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre tüm ölüm nedenleri arasında, ölüme neden olan risk faktörlerinin başında düşük kondisyon geliyor.
Sporsuz bir yaşam tarzının başta kalp damar hastalıkları olmak üzere diyabet ve bazı kanser türleri gibi ciddi rahatsızlıklara yol açtığını belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz sözlerine şöyle devam etti:
“Günümüzde tüm ölüm nedenleri arasında kalp damar hastalıkları birinci sırada gelmektedir ve diğer tüm hastalıkların toplamı nispetinde bir oranı oluşturmaktadır. Kalp damar hastalıklarının oluşumunda en sık gözlenen risk faktörü açık ara ile sporsuz yaşam tarzıdır. İngiltere’de 31.000 otobüs şoförü ile biletçisi üzerinde yapılan bir araştırmada, şoförlerin sürekli oturduklarından ve trafik stresine maruz kaldıklarından ötürü iki katlı otobüste sürekli dolaşan, merdiven inip çıkan biletçilerden daha yüksek oranda kalp hastalıklarına yakalandıkları saptanmıştır. Araştırmalar egzersiz yapmayanların, yapanlara oranla 2,5 - 4 kat daha fazla oranda kalp hastalığına yakalandığını göstermiştir. Ölüm nedenleri arasında 2. sırayı alan kanserler ile hareketsiz, sporsuz yaşam tarzı arasında da bir bağlantı tespit edilmiştir. Kolon kanseri oluşum nedenleri arasında hareketsiz yaşam alışkanlığı gösterilmektedir. Hareketsiz yaşamın doğal sonucu olan şişmanlık, hormonal dengeleri bozarak bir çok kanser türünün oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Yaşamı diğer tehdit eden hastalıklardan şeker hastalığı da sporsuz yaşam tarzı ile yakından ilişkili. Bu yıl New England Journal of Medicine’da yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre sporsu, hareketsiz yaşam tarzı, şeker hastalığı oluşumuna neden olmaktadır.”
Hangi egzersiz, ne sıklıkta, hangi yoğunlukta ve ne kadar?
Uzmanlar, egzersizin hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi için bilinçli yapılması gerektiğini belirtiyor. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, jogging, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktivitelerin sağlık için daha faydalı bulunduğunu belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz, ispatlamış herhangi bir sağlık problemi bulunmayan bireylerin bu sporları ideal olarak her gün, ama haftada en az 3-4 gün yapması gerektiğini söyledi. Uzm. Dr. Beyaz şöyle devam etti: “Egzersizin süresi en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika sürmesi gereklidir ve efor süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma veya vitrin bakma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirmektedir. Çünkü vücudumuz egzersize başladıktan ortalama 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar yanmaya başlar ve eğer egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam eder. Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişmektedir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir hekim tavsiyesi alma imkanı yok ise eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olması gereklidir. Tabii egzersiz yoğunluğu çok hafifte olmamalıdır ve egzersiz esnasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekmektedir.”
Maç Yapmadan Önce Dikkat Edilmesi Gereken Sağlık Kuralları
- Maç yapmadan önce yediğiniz son öğün yemeğin maçtan 3 saat önce tüketilmiş olması gerekmektedir.
- Maçlara boş veya çok dolu mide ile başlanmamalıdır.
- Vücudun su doygunluğunun performansı olumlu yönde etkilemesi nedeniyle maç öncesi son öğünde 2-2,5 su bardağı su, maçtan 20-30 dakika önce 1/2 - 1 su bardağı su içilmelidir.
- Maçlardan sonra, maç sırasında azalan kan şekerini ve su kaybını karşılamak için fazla şeker içermeyen (şeker içeriği %2,5-5 olan) sıvılar içilebilir. Su, limonata, şekerli açık çay, komposto, maden suyu veya sodası gibi.
- Maçlardan önce futbola özgü ısınma hareketlerinin yapılması hem performansın artması, hem de sakatlıkların önlenmesi açısından çok önemlidir.
- Sıcak ortamlarda hafif ve bol giyinmeli, soğukta ise başlık ve eldiven kullanılmalıdır.
- Maçlardan bir gece önce alkol alınmamalıdır.
Bilinçli Sporla Sağlıklı Yaşayın!
Vücudun spordan maksimum kazanç sağlaması için, organizmaya kaldırabileceği kadar bir yükün bindirilmesi gerekiyor. Uzmanlar, insanlara, sağlıklı yaşam için koşmak yerine öncelikle yürümeyi öneriyorlar. Çünkü koşu için belli bir güç gerekiyor ve vücuda ekstra bir yük biniyor. Ayrıca vücudun bu yüke adapte olması gerekiyor. Aksi halde zararlı olabiliyor. Sağlıklı spor yapmak isteyen bir kişinin elinde bir program bulunmalı. Bu program yavaştan ağıra doğru gitmeli ve mutlaka kontrollü olmalı. Organizmanın, uygulanacak sporun yükünü kaldırıp kaldıramayacağını veya ne kadarına ugyun olduğunu anlamak için kişinin yaşı da göz önünde bulundurularak, mini bir check - uptan geçirilmesi gerekiyor.
Spora Başlamadan Önce Mutlaka Hazırlık Gerekir
Sağlık kontrollerinden sonra eğer kişinin durumu uygunsa, spora başlayabilir. Ancak böyle testler sadece sporun organizma tarafından nasıl karşılanacağını gösterir. Bunun dışında bir de spor sırasında karşılaşılan sorunlar, sakatlıklar vardır. Bunları önlemek için de alınması gereken bazı önlemler var. Özellikle aerobic ya da step yapmak isteyenler için, spor öncesi alınacak önlemler çok önemli ve basit. Burada yapılacak tek şey vücudu ısıtmak. Isınma hareketleri, sakatlıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Kasların istekle hareket ettirilmesi için gereken enerji, yemeklerden, şekerden, yağdan, proteinden temin edilir. Şeker yandığı zaman yüzde 25 oranında enerji açığa çıkar. Gerisi ısıya dönüşür. Bu ısı fazlaysa, organizmadan uzaklaştırılmalı. Ancak kas yeterince ısınmamışsa, kasılmada sorunları ortaya çıkar. Bu da sakatlıkların temel sebebini oluşturur.
Kaslar Basit Hareketlerle Isıtılabilir
Eğer bir spor salonundaysanız, spora başlamadan önce koşu bantlarında hafif hızda düz koşular yapabilir ya da bisiklete binebilirsiniz. Koşu bantlarının düz olması önemli bir faktördür. Ayrıca kas germe hareketleri ve bildiğimiz, basit kültür fizik hareketleri yapabilirsiniz. Bunlar sakatlanmayı önleyen basit ve etkili egzersizlerdir.
Spor Aralarında Bol Sıvı Almalı
Egzersiz sırasında sadece eklemlerle ilgili değil, başka fiziksel sorunlar veya kalp krizi gibi bazı riskler söz konusu olabilir. Bunların önemli bir nedeni, sporun tok karına yapılmasıdır. Spora yemek yedikten en az 4 saat sonra başlanmalı. Aksi halde, dolu midenin kalp üzerine baskısı yüzde 30 oranında fazla olur. Yani zaten sporla üzerine bir yük binen kalbe, ayrıca yüzde 30'luk bir baskı daha eklenir. Kalp gereğinden fazla çalışır ve eğer kalpte herhangi bir gizli yetersizlik varsa, enfarktüs riski meydana gelir.
Eskiden spor aralarında su içilmesi engellenirdi. Günümüzde bunun yanlış bir inanış olduğu savunuluyor. Spor esnasında susuzluk ve iyon eksikliği kötü etki yapar.
Arada su içilmesi ve suyla birlikte iyon ve çok az miktarda glikoz alınması, spor sırasında vücudun su ihtiyacını sürekli dengede tutma açısından önemli ve yararlıdır.
Hangi Sıvıdan Ne Kadar Almak Gerekir?
Belirli aralıklarla bir bardağı geçmemek üzere su içilebilir. İçilen sıvının meyve suyu olmaması gerekir. Çünkü koyu meyva suları, vücuttaki suyun midede toplanmasına neden olur. Oysa burada amaç, vücudun su miktarının kanda ve organlarda toplanmasını sağlamak. Özellikle yaz günlerinde, fazla terleme olduğundan, ara içecekler önem taşır. Bu dönemlerde iyonlu, şekerli sular alınmalı. Bunun için piyasada satılan spor içecekleri uygun olabilir.
Sporu Uygun Bir Zemin Seçin!
Egzersiz sırasında en sık yaşanan sorunlardan biri bilek ve diz sakatlanmaları. Bunların en başlıca nedenleri ise, düzgün ve uygun olmayan zeminlerde spor yapılmasıdır. Özellikle step ve aerobic gibi sporların özel esnek zeminli salonlarda, ebatları iyi ayarlanmış esnek step tahtalarında yapılması gerekir. Yürüyüş ve koşu için de seçilen zeminler çok önemli. Genellikle ülkemizde bu tür sporlar için uygun zeminler olmadığından, uygulamalar hep asfalt üzerinde yapılır. Ancak sert zemin diz sakatlıklarının oluşmasında oldukça etken. Bu nedenle mümkün olduğunca engebesi olmayan, toprak veya çimen zeminlerin bulunması ve bunların üzerinde spor yapılması önerilir. Eğer böyle bir zemin yoksa, uygun spor ayakkabıları temin etmek önem taşır. Tabii, sulu zeminlerin de sakıncalı olduğunu belirtmekte yarar var. Zemin uygun olmadığında ayak bileğinde ya da dizlerdeki eklemler birbirlerine vurur, sürtünür ve yaralanmalar meydana gelir.
Sakatlanmalarda Hemen Müdahale İçin...
Spor anında adale yırtılması, tendon kopukluğu tarzında rahatsızlıklar çok sık yaşanır. Böyle bir anda sadece bir acı hissedilir, ancak teşhis konulması mümkün olmaz. Bu durumde sporu hemen bırakmak ve soğuk uygulaması yapmak gerekir. Soğuk uygulaması, buz torbaları ve beze konulmuş buzlarla yapılır. Soğuk, damarların büzülmesini, böylece damardan dışarı sıvı sızıntılarının engellenmesini sağlar. Böylece şişlikler de engellenir. Ardından acıyan, zedelenen yerin hafif bir şekilde bandajlanması ve doktora gidilmesi gerekiyor.
Spordan Sonra Duş Şart
Spor sonrasında alınan duşta sağlığa önemli katkılar sağlıyor. Bu konuda dikkat edilmesi gereken önemli nokta, duşun ter soğuduktan sonra yapılması. Sporun hemen sonrasında, vücut daha sıcakken damarlar oldukça geniştir. Bu durumdayken sıcak suyla alınan duş, damarların daha da genişlemesine ve tansiyonun düşmesine neden olur. Ayrıca kalbe az kan gider ve beslenme sorunları başlar. Aşırı soğuk suyla duş alınması da damarların aniden büzüşmesine ve tansiyonun yükselmesine yol açar. Bu da enfarktüs riski yaratır. En iyisi, ter soğuduktan sonra ılık suyla duş yapmaktır.
Egzersizin Yararları ve Zararları
Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.
Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.
Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.
1. Hareket sistemi üzerine: Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır.
Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.
- sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.
- beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,
- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporoz hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.
- kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine olanak sağlar,
-bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,
2. Kalp-damar sistemi üzerine: Salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.
Özetle;
- kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,
- periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,
- hipertansiyon düzelir,
- dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,
- pulmoner oksijenasyon yeteneği artar
3. Dış görünüm: Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).
4.Psikolojik yararlar: Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;
- kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,
- heyecanı ve stresi azaltır,
- bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,
- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,
- gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,
- zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.
Aerobik Egzersizin Yararları
Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;
- durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak riske sahiptirler,
- metabolizmayı düzenler, dayanıklılığı inşa eder ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir,
- ılımlı ve düzenli egzersiz uygulamaları bağışıklık sistemini güçlendirir,
- kan "kötü" kolesterol düzeyi azalır, "iyi" kolesterol düzeyi artar,
- vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),
- vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar,
- kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,
- vücudun genel direnci artar, stres ile mücadelede en iyi çaredir
- yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.
Anaerobik (Direnç) Egzersizin Yararları
- kas formunu ve kas kuvvetini artırır, tendon ve bağları güçlendirir
- kemik mineral yoğunluğunu artırır
- yağsız vücut kitlesinde artış sağlar
Esnekliğin Yararları
- beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir,
- kas yaralanmalarını önler,
- vücudun toparlanmasına yardımcı olur,
- dengeyi. postürü düzenler,
- vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar
Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi %8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran %4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı %2’dir (veya daha az). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu belirtir.
Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobik ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.
EGZERSİZİN ZARARLARI
Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanız spor yapın” da diyebiliriz.
Aşırı egzersizde üst solunum yolu enfeksiyonları artar, vücudun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar.
Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi
Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını 4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.
1. Hareket sistemi üzerine: Hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Ancak, bilinçsiz uygulamaların kalıcı hasarlara neden olduğu unutulmamadır. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;
Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomatlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.
Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.
Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.
Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.
Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.
Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği).
Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.
2. Kalp-damar sistemi üzerine: Kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır. Egzersiz esnasında ve sonrasında ani kardiyak ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.
Çok anlamlı bir örnek squaç’tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar.
Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.
3. Doping: Yıllardan beri doping sorunu kaygı verici boyutlara ulaşmıştır, 1988’ de Seul Olimpiyatlarında Ben Johnson’un altın madalyasının geri alındığı hatıralardadır. Doping olarak kullanılan ürünlerin listesi hayli kabarıktır, özellikle yapay olarak performansta iyileşme sağlayan anabolizanlar ön sırayı almaktadır.
Bunlar çoğunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düşüncesizce bu riski göze alan sporcuların yaşam ve sağlıkları için gerçek bir tehlike oluştururlar.
Anabolizanlar; bunlar hormonlardır, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoğun bir antrenmanı uygulamak koşuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artırırlar.
Kaslarda kitle artışı görülse bile tendonların üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasın kasılma kuvveti tarafından kopmalar olabilir.
Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarına yol açmaktadırlar. Bunun yanında, kadınlarda geri dönüşümü olmayan erkekleşme, seksüel yaşam bozuklukları, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok ağır tabloların kökenini oluştururlar.
Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarıcı ilaçlardır. Açlık duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatıştırırlar. Yarışma esnasında öfori sağlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kişi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karşı karşıya kalır.
Kortikoidler; strese karşı mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak sağlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde ağır yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanımlarından uzun yılar sonra osteoporoza yol açarlar.
Kardiyak uyarıcılar; uzun zamandır, yarışma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanıklılık sporlarında destekleyici rol oynadığı sanıldı. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiştir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük şurubu ve burun damlası gibi ilaçlarda bulunur.
Kafeinin aşırı tüketimi yasaktır, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir.
Medikal kontrol
Sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olası yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır.
Kesin yasaklı durumlar;
- yeni geçirilmiş miyokard enfarktüsü
- tipik göğüs ağrısı
- konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı)
- kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması)
- akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı),
- kalp ritim ve iletim bozuklukları
Göreceli yasaklı durumlar;
- miyokard enfarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır,
- kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir),
- göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir),
- orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,
- tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler
Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır. Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN
Düzenli Spor Pek Çok Derde Deva
Birkaç yüzyıl önce yaşayan insanların yaşam biçimleri günlerinin büyük bir kısmını bedensel olarak çalışarak geçirmelerini zorunlu kılıyordu. Araba, otobüs, tren veya traktör gibi araçların hiçbiri yokken, insanların bir yerden başka bir yere gidebilmek için yürümekten veya hayvan sırtında gitmekten başka seçenekleri yoktu.
Tarım, eski uygarlıkların en büyük geçim kaynağı iken insanlar zorunlu olarak hareket halindeydiler. Bugün ise, yemek hazırlarken bile fazladan bir fiziksel güç harcamanıza pek gerek kalmıyor: Konserveler, ayıklanmış baklagiller, hazır ekmek ve dondurulmuş yemekler yorulmadan yemek hazırlamamızı sağlıyor. Elektrikli süpürge, çamaşır ve bulaşık makineleri -kısacası, beyaz eşyalar sayesinde ev işi yaparken de pek çaba sarf etmiyoruz. Örneğin, İstanbul’da neredeyse bir dairenin piyasa değeri, apartmanda asansör bulunup bulunmaması kriteriyle ölçülmekte! Kısacası, teknoloji yaşamımızı kolaylaştırırken, bizi hareketsizliğe itmiş, tembelliğe alıştırmıştır. Yüzyıllardır yaşayabilmek amacıyla kullanmak zorunda olduğumuz kaslarımızı ve eklemlerimizi pek kullanmayıp, pas tutmaya bırakmış durumdayız. Özellikle büyük kentlerde hareketsizliğin neden olduğu hastalıklara yakalananların sayısı hızla artmaktadır. Bu rahatsızlıkların başında kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, fazla kilo, eklem ağrıları, depresyon, uykusuzluk, bel - sırt - boyun ağrıları gelmektedir.
Sanayileşmenin ve kentleşmenin dayattığı çağdaşlaşma nedeniyle neredeyse hareketsiz bir yaşam biçimine itildiğimize göre kaslarımızı, eklemlerimizi, yani vücudumuzu hareket ettirmek için ne yapabiliriz? Ne yapmalıyız? Bunun yanıtı, düzenli harekettir. Yani, vücudu belli aralıklarla, belli süreler çalıştıracak düzenli fizik hareketlerini içeren bir program izlemeliyiz. Biz buna topluca “spor” diyeceğiz.
Elbette ki spor yapmakla yaşamımızdaki bütün sorunlarımızdan kurtulacağız diye bir güvence yok... keşke olsaydı. Ancak, birçok sağlık sorununa neden olan belli başlı ortak etkenler vardır. Bu etkenler, kalıtımsal faktörler, cinsiyet, yaş, sigara, stres, yüksek tansiyon, çok yağlı yiyecekler ve hareketsizlik olarak sıralanıyor.
Düzenli spor yapmak, dolaylı olarak kalıtımsal faktörler hariç, yukarıda sayılmış olan diğer faktörleri olumlu yönde etkiler.
Birçok kişinin inandığının aksine, spor yapmanın tek yararı kilo vermeye yardımcı olması değildir. Bu hoş bir sonuç olmakla birlikte, sporun daha önemli görevleri bulunmakta ve sporla alınan sonuçlar yaşamsal değer taşıyabilmektedir.
Sporun en önemli olumlu etkisi kalbimiz ve kan damarlarımız üzerindedir: İnsanlar ne denli hareketli iseler, kalp krizi geçirme olasılıkları da o denli azalmaktadır.
Kaynak: Hilmi Karatosun